Dieta equilibrada y saludable

Para un ESTADO FISIOLÓGICO NORMAL, en un adulto, los macronutrientes deben de estar presentes en la comida diaria, en la proporción siguiente: (distribución de VCT= Valor calórico total):

  • 12-15% calorías aportada por proteínas (no se utilizan como fuente de Energia) (no se acumula el exceso)
  • 25-30% calorías aportada por lípidos: fraccionados así:
    • <10% saturados
    • <10%poliinsaturados,
    •  aprox.20% monoinsaturados
  • 50-55% calorías aportada por glúcidos (almidón principalmente)

Además de energía, una alimentación equilibrada debe aportar nutrientes no energéticos, agua, vitaminas y sales minerales, fibras vegetales (glúcidos no digeribles). Son nutrientes con acción principalmente reguladora. Los vegetales (frutas y verduras) y el agua corriente son los alimentos más ricos en estos nutrientes.

Algunos conceptos importantes relativos a este tema, son:

Esencial(es): son aquellos nutrientes que el organismo no puede sintetizar a partir de otros y por tanto, deben ser ingeridos en la dieta; puesto que de algunos no se acumulan reservas y de otros producen patologías en exceso, su consumo debe ser regular y continuado.

  • Lipidos esenciales:

–          Acidos grasos omega-6 (linoleico): en aceites vegetales, frutos secos, cereales integrales) y

–          Acido linolenico (C-18), EPA-20 y DHA-22 (los tres son omega-3): en pescado azul y semillas

–          La proporción correcta entre ambos debe ser 1:1

  • Aminoácidos esenciales: son los 8 siguientes para un adulto:

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Concepto de valor biológico:

Las proteínas son cadenas de aminoácidos (estos serán los eslabones, que deben estar ordenados y en cantidad determinada).

En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico o proteína completa. Cuando la proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales se denomina  proteína incompleta o de bajo valor biológico. El organismo no puede sintetizar algunas proteínas si tan sólo falta un aminoácido esencial.

Nuestro organismo necesita cada día una cantidad determinada de proteínas de alto valor biológico para cubrir las numerosas y complejas funciones que desempeñan estos nutrientes (estructurales, reguladoras, etc).

Según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la del huevo y la leche materna y a partir de ella se determina el valor biológico de las proteínas del resto de alimentos. Se le llama proteína patrón.

tabla valor biologico

Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteo), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Excepto la soja, que contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque en pequeña cantidad. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos).

Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No obstante, como el aminoácido deficiente suele ser distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan en una misma ingesta o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.

Por lo tanto para cubrir las necesidades diarias de aminoácidos esenciales, debemos combinar proteínas vegetales en una misma ingesta o a lo largo del día, puesto que no se acumulan. Ejemplos de combinaciones válidas son:

  • Legumbres + cereales integrales
  • Legumbres + frutos secos y semillas
  • Cereales integrales + lácteos vegetales (de legumbres o frutos secos)
  • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales
  • Frutos secos y semillas + cereales integrales

Otro factor que define la calidad de una proteína es su digestibilidad (capacidad de asimilación), mayor en animales que en vegetales.

Principios de la alimentación (Dr. Pedro Escudero, Buenos Aires):

  1. Principio de la cantidad: VCT que cada individuo debe recibir en 24h. No se refiere al volumen o cantidad de alimento.
  2. Principio de calidad: El valor del alimento está representado por el aporte nutritivo y no por su precio o valor comercial. (valor biológico, esencialidad, variedad) Ej. nutricionalmente, es igual 1 k de solomillo de ternera que 1 k de carrilleras de ternera.
  3. Principio de armonía: Relación armónica entre las sustancias nutritivas que aporta una comida, es decir, que exista una relación de igualdad entre los dos principios anteriores
  4. Principio de adecuación: La alimentación ha de adecuarse a las características individuales de una persona o colectivo plural en lo físico, psiquico, cultural y social, en salud o enfermedad (crecimiento, actividad, embarazo, lactancia, convalecencia, nivel económico, limitaciones religiosas, etc). Es decir, según el biotipo.

dieta equilibrada

Una dieta es equilibrada cuando presenta la conjunción de estos cuatro principios. Entonces diremos que tiene una acción preventiva e incluso curativa.

El término dieta proviene de la antigua palabra griega ‘diaita’, que  significa estilo de vida.

Este concepto define a la perfección el término de la Dieta Mediterránea.

DIETA MEDITERRANEA:

Declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO  y OMS a finales del 2010.

Para la Unesco, la Dieta Mediterránea “es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abarcando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la conservación, transformación y preparación de los alimentos y, en particular, el consumo de éstos”.

Representa una encrucijada entre tres continentes, recibiendo por tanto, influencias constantes de cada uno de ellos. Países abanderados: España, Grecia, Italia y Marruecos.

Decálogo de la Dieta Mediterránea:

1.    Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

No es casualidad que el aceite de oliva sea uno de los alimentos más estudiados en el mundo científico.

Miles son los estudios que durante años se han venido realizando para conocer en profundidad todos los beneficios que aporta el uso de aceite de oliva como fuente principal de grasas en la Dieta Mediterránea, y muchos son ya los beneficios conocidos y demostrados y que se deben a su inigualable composición entre la que destacan su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y componentes minoritarios como el escualeno, los polifenoles, antioxidantes naturales etc, lo que origina unos efectos saludables demostrados y avalados por la OMS.

2.    Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, Decalogo1legumbres y frutos secos.

3.    El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales para adultos) deberían formar parte de la alimentación diaria.

4.    Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.

5.    Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos (en adultos, mejor si son semi o desnatados).

6.    La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.

decalogo27.    Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.

8.    La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.

9.    El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas

10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

DIETA JAPONESA es  llamada la “otra dieta mediterránea”

Esta dieta influye en directamente en:

–          la longevidad de la población nipona y

–          en los menores índices de enfermedades coronarias,

–          en Japón se registra de la menor tasa de obesidad en el mundo desarrollado (el 3% frente al 15% de España o el 32% de Estados Unidos).

La dieta japonesa, cada vez más reconocida en occidente por su sencillez, salubridad y atractivo visual, comparte la base de la dieta mediterránea tradicional. Es decir, la abundancia de pescado, arroz  y vegetales, con apenas presencia de carnes rojas y productos procesados, la convierte en una dieta tan saludable como la mediterránea.

A las anteriores virtudes dietéticas se añade la utilización de algunos ingredientes que empiezan a ocupar un lugar cada vez más destacado en los menús occidentales: el consumo diario de soja y/o derivados (tofu, miso, salsa de soja), además de algas (ricas en proteínas con aa esenciales y minerales, con sabor umami y muy recomendadas en dietas vegetarianas).dieta japonesa

Son habituales también las especias y condimentos, entre los que destaca el digestivo jengibre, para uso en la elaboración de comidas tanto dulces como saladas. Al añadir especias, se disminuye la adicción de sal.

Las preparaciones son sencillas: La cocción al vapor, en cesta de bambú o a la plancha, es la técnica culinaria más utilizada.

Además, existe la costumbre de servir porciones de alimentos más pequeñas, lo que ayuda a ingerir menos. Está demostrado que cuando uno se sirve más cantidad, tiende a comer más, aunque no tenga hambre.

La dieta japonesa, al igual que la dieta mediterránea se basa en el bienestar de la población y la prevención de riesgos para la salud.

En la dieta mediterránea, la geografía, el clima y la historia han propiciado una cuidada selección de alimentos y una manera de cocinar única en el mundo. La alimentación tiene un importante componente socio-cultural, es decir, la satisfacción por comer en compañía y sentado a una mesa, el gusto y la curiosidad al viajar por conocer los platos típicos y tradicionales de cada región y según sea su ubicación geográfica  y la estación del año en ese momento .

La gastronomía de la Dieta Mediterránea está basada en la frugalidad, el ingenio, el ritmo de las estaciones y el equilibrio. Utiliza alimentos de temporada y logra con pocos y sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y apetecibles. De manera ingeniosa, aprovecha los alimentos para elaborar recetas imaginativas y variadas.

Dieta-piramide

Fuentes:

http://dietamediterranea.com/

http://www.alimentacion.es/es/

Acerca de El Club de la Salud

Agricultora. Estudio cocina y sumiller (integrado conceptos).
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